En este post hablamos del Jet Lag, o desajuste horario, definido como la desincronización entre el ritmo biológico que marca los periodos de sueño y de vigilia y el nuevo horario después de un viaje largo (con cambios de hora). Proviene de la palabra jet (avión rápido) y lag (retraso o fallo en seguir el ritmo).

Lo menciono en este post porque te puede ser útil, tanto si haces un viaje largo como si cambias tu horario – de estudio y de sueño-,  en épocas de exámenes.  Estos desajustes horarios producen un efecto similar al jet lag de los viajes y pueden mermar la atención, la concentración y  el rendimiento.

Nuestro reloj biológico (localizado en el hipotálamo) regula los ritmos circadianos, que son los responsables de la organización temporal de las funciones fisiológicas y del comportamiento. Entre estas funciones, se incluye el ritmo del sueño- vigilia que se desarrolla a intervalos de 24 h.

Este reloj se modula por factores externos, fundamentalmente la variación de luz. Esta información es trasmitida a diferentes zonas del cerebro  y en una de ellas (glándula pineal) se secreta la melatonina cuando no hay luz. Por lo tanto la melatonina tiene un nivel bajo durante el día (cuando la luz es intensa) y aumenta durante la noche, provocando la inducción del sueño.

¿Qué puedes hacer para minimizar los efectos del desajuste horario?

En el avión es recomendable beber agua y líquidos para contrarrestar la sequedad de la cabina y también mientras estudias, para estar bien hidratado. Atención con el café y las bebidas estimulantes, pueden despejarte en el momento, pero después no podrás dormir bien, y lo necesitas para tener las ideas claras en el examen.

Realizar ejercicios posturales para estimular la circulación de la sangre, para reducir riesgo de trombos en vuelos largos y si estudias igual, cambia de postura frecuentemente y cada hora o dos horas levántate y da un paseo, te activará toda la circulación.

Evitar las comidas pesadas, no son momentos para digestiones pesadas ni en el avión ni estudiando. También los alimentos pueden contribuir al reloj biológico. Así, tomar un desayuno rico en proteínas (huevo, jamón, atún, etc.) aumenta la cantidad de un aminoácido en la sangre que a su vez favorece la síntesis de dos neurotransmisores (noradrenalina y dopamina), relacionados con el estado de alerta (estar más despiertos). Por el contrario si el desayuno es rico en hidratos de carbono (azúcar, galletas, pan, bollos, etc.) favorecerá la somnolencia. Por eso una cena rica en hidratos de carbono (pasta, arroz, frutas, lácteos, etc.) favorece que la cantidad de triptófano en el cerebro aumente. Este aminoácido es el precursor de la serotonina y melatonina, hormonas que intervienen en la inducción del sueño.

En función de lo que necesites decántate por un tipo de alimentos u otros.

Espero que te haya sido de ayuda y si estás de exámenes ¡mucha suerte!

Si tienes que hacer un viaje largo en avión amplía la información en este enlace.

* Fuente y foto: Arte y Fotografía.

Tags: jet lag, ritmo biológico, somnolencia, sueño

Read more of: Marta Castells (Marta Castells)